번아웃 자가진단 — 나 지금 소진된 걸까, 단순 피곤일까

일요일 밤만 되면 가슴이 조여온다. 아침엔 이불 밖이 지옥 같고, 퇴근하면 아무것도 하기 싫어 누워만 있다. '내가 게을러진 건가' 자책하지만 — 그건 게으름이 아니라 번아웃의 전형적 신호일 수 있어.

번아웃은 '피곤'과 다르다

단순 피곤은 자고 나면 회복돼. 번아웃은 쉬어도 회복이 안 되는 상태야. 매슬랙의 번아웃 진단(MBI)은 이걸 3가지 축으로 봐 — 이 셋이 겹칠수록 소진이 깊은 거야.

1. 1정서적 고갈: 에너지가 방전된 느낌. 아침부터 이미 지쳐있고, 사소한 일도 버겁다.
2. 2냉소·거리두기: 일과 사람에 무감각해짐. '아무래도 상관없다'는 마음이 늘어난다.
3. 3효능감 저하: 내가 무능하고 쓸모없게 느껴짐. 성취해도 기쁘지 않다.

번아웃일 때 나타나는 것들

• 일요일 밤 불안(선데이 블루스) 이 유독 심하다.
• 작은 일에도 예민해지고 감정 조절이 어렵다.
• 집중력·기억력이 떨어진다.
• 불면·두통·소화불량 등 몸의 신호가 나타난다.
• 퇴근 후에도 일 생각에서 못 벗어난다.

번아웃이라면, 퇴사가 답일까

여기서 많이 실수해. 번아웃 = 퇴사가 아니야. 소진은 '회사'가 아니라 '내 상태'의 문제일 수 있어서, 이직해도 반복될 수 있거든. 먼저 회복(휴식·업무 조정·경계 세우기)이 필요한지, 정말 환경을 바꿔야 하는지 구분하는 게 먼저야.